Pourquoi utiliser une balle de massage ?
La balle de massage permet de soulager ce qu’on appelle les « trigger points » ou « points gâchettes » myofasciaux.
C’est une zone congestionnée et inflammatoire du muscle, un nœud musculaire qui peut être le résultat d’une mauvaise posture, de mouvements répétitifs, d’une mauvaise ergonomie. Une simple pression avec le doigt sur cette zone suffit à provoquer une douleur.
Comment éviter le nœud musculaire ?
On le connait tous ! Facile à trouver, il nous arrache un « aïe » ou un « ah oui c’est juste là….. » quand on appuie dessus. 
Dans le bois, le nœud est une modification de la structure du bois lié à l’existence d’une branche, une contrainte imposée qui conduit à une déformation.
Dans le corps, le nœud musculaire est causé par une contrainte également : une surutilisation, le stress, une mauvaise posture ou la fatigue.
En passant toute la journée devant un ordinateur sans bouger ou presque, nos fibres musculaires peuvent se coller peu à peu les unes aux autres, formant ainsi un nœud.
Les mouvements répétitifs induisent également un stress sur le muscle, qui à force d’être sollicité, va se contracter et finir par se figer.
Ainsi, le stress, les mauvaises postures et l’inactivité augmentent la probabilité de développer des nœuds musculaires.
Nous pouvons donc réduire les risques d’adopter un nœud en privilégiant une bonne posture ainsi que nouvelles habitudes au quotidien.
- En travaillant, pensez régulièrement à votre posture et réajustez-là : dos droit, épaules basses, nuque longue et non cassée.
Trouvez des occasions de faire des pauses pour vous lever, vous étirer et faire quelques mouvements. Une pause minimum toutes les 2h. - Buvez régulièrement au cours de la journée, pour éviter la déshydratation.
- Pensez aux balles de massage (toujours
) - Reposez-vous suffisamment
Bref, prenez soin de vous !
C’est vrai, on entend cette phrase à tort et à travers depuis la pandémie, mais dans ce cas-là, il s’agit d’écouter ce que votre corps vous signale, et de lui apporter des solutions pour son bien-être.
La balle de massage
Utilisez la balle de massage pour exercer une pression sur les fibres musculaires, et faites des mouvements circulaires en respirant profondément.
Le choix est grand mais privilégiez plutôt les balles d’automassage fermes. Avec picots, les sensations seront décuplées, donc commencez par des balles lisses si vous n’avez pas l’habitude.
Plusieurs tailles existent:
- Petites, autour de 6 cm : pour les petits nœuds bien cachés dans nos bras, nos mains nos pieds et le long du dos.
- Moyennes, autour de 8 cm : pour les régions comme les genoux, les coudes, la zone entre les omoplates, les fessiers.
- Grandes, autour de 10 cm : pour les gros muscles comme les quadriceps, les ischio-jambiers, les fascia-latas (muscles sur le côté des hanches).
Si vous ne souhaitez pas investir dans une vraie balle vous pouvez utiliser une simple balle de tennis, ce sera très bien (et c’est ce que j’utilise en cours).
Les techniques de massage
Vous pouvez commencer par ces 3 techniques :
- Compression maintenue : placez une balle sur un point sensible et appuyez le point douloureux sur la balle ou la balle sur le point. Gardez la pression durant 1 à 2 minutes. Laissez la baller masser les tissus, tout en respirant profondément.
- Rouler/glisser sur la peau : utilisez la balle pour tirer la peau, la rouler, la faire glisser et la mobiliser.
- Contraction/relâchement : appuyez la balle pendant quelques secondes sur la zone douloureuse, puis relâchez. Recommencez plusieurs fois.
Les zones à chouchouter
DOS
Appuyez votre dos et la balle de massage contre un mur. Tout en gardant la nuque droite, faites des mouvements pour faire
rouler la balle autour du point douloureux.
PIEDS
Debout, une balle sous un pied, massez la plante de pied, les bords externes et internes, les articulations des orteils, en mouvements circulaires. Appliquez une pression qui vous semble adaptée, ni trop
forte, ni trop faible. Dosez selon votre
ressenti, pendant 2-3 mn.
BRAS
Faites rouler la balle avec plus ou moins de pression sur les zones de tension.
Respirez profondément en visualisant que vos tensions partent à l’expiration.
JAMBES
Cet exercice a l’avantage de muscler les bras en même temps (oui, oui, essayez et vous comprendrez…)
Assis au sol, jambes tendues, en vous tenant avec vos bras, placez la balle sous un de vos ischions et faites la rouler tout autour.
Puis, amenez progressivement la balle sous votre cuisse pour masser les ischio-jambiers, de bas en haut. Faites la même chose de l’autre côté.
Petit focus sur vos pieds
Cet exercice a pour but d’harmoniser le flux énergétique, de stimuler la circulation sanguine, d’augmenter la capacité perceptive des pieds et de jouer ainsi sur un état de relaxation générale.
Debout, pieds nus, prenez un temps pour observer le contact de vos pieds sur le sol : contact du talon, du bord externe du pied, de la naissance des orteils. Vos orteils sont juste déposés. Observez vos impressions et votre stabilité, sans jugement.
Dès que vous sentez que vous avez atteint un équilibre, déplacez votre poids du corps sur un pied gauche et placez l’autre pied sur une balle de tennis.
Massez la plante de pied, les bords externes et internes, les articulations des orteils, en mouvements circulaires. Appliquez une pression qui vous semble adaptée, ni trop forte, ni trop faible. Dosez selon votre ressenti, pendant 2-3 mn.
Observez la différence entre le pied massé et le pied non massé.
Faites la même chose avec l’autre pied, pendant 2 à 3 mn
Observez le contact du sol sous vos pieds et ressentez les différences d’appui et de contact par rapport au début de l’exercice.
Vous pouvez faire cet exercice avant une séance de yoga (ou tout autre sport) et le soir avant de vous coucher, pour une meilleure récupération et une détente globale des pieds et des jambes.
En résumé, occupez-vous de vos pieds, ils vous en seront reconnaissants 
© Sandrine Delpuech